La imagen que hay detrás de nutripharma

A estas alturas muchos os preguntaréis quién es la persona que se encuentra detrás del logo de nutripharmacy: soy una estudiante de farmacia en la Universidad Complutense de Madrid y una apasionada más de la fisiología, la bioquímica y la nutrición todo ello aplicado al mundo del deporte y la actividad física.

¿Cómo comenzó todo esto?

Todo empezó cuando mis quejas continuas acerca de mi condición física consiguieron sacar de quicio a un buen amigo. Esto le armó de valor para decirme "María tienes dos opciones: aceptarte tal y como eres o luchar por ser alguien mejor. Tu eliges, pero por favor deja de ponerte excusas porque estas no te van a llevar a ninguna parte". De primeras pudo sonar como una frase muy motivante, pero si os soy sincera, me sentó fatal y nos tuvo un buen rato discutiendo ya que Fran había dado en el clavo y en el fondo yo sabía tenía toda la razón.
No obstante, después de darle vueltas a la cabeza, decidí dejar atrás mis excusas y apuntarme al gimnasio. Por aquel momento yo era una total y absoluta ignorante sobre todo aquello que envolvía alberga el mundo del fitness y su complejidad.
Tras un año, muchas lecciones y libros a mis espaldas, descubrí algo que realmente me gustaba y podía utilizar para evolucionar y crecer como persona por lo que decidí crear un blog en el que pudiese plasmar todos aquellos conocimientos que voy adquiriendo para poder transmitirlos a todo el mundo que se encuentre ante la misma incertidumbre en la que yo me hallé en su momento.

Un abrazo y espero que sigamos creciendo conjuntamente porque somos todos un gran equipo que comparte un estilo de vida saludable y lucha cada día por ser mejor que ayer.

Siempre en la cabeza que nada es imposible.

Podréis seguir también cada uno de mis pasos en instagram: mariasquatfit

Tartar de salmón

Hoy os traigo una receta muy especial que tiene todos los puntos para hacerse en cualquier momento: es muy saludable, está buenísima y os va hacer quedar como unos anfitriones estupendos.
Antes de apuntar más he de reconocer que esta receta es obra de mi mejor amigo y después de que el me hiciese dicha delicia no puede evitar ponerla en el blog. Es un plato fresco, lleno de colores, matices y super sencillo.

Características:

-Rico en ácidos grasos mono y poliinsaturados: que provienen del pescado y del aguacate. Muchos de ellos esenciales, es decir, que nuestro organismo es incapaz de sintetizar por sí mismo y por tanto deberán ser aportados en la dieta.
-Alta concentración proteica de origen animal (proviene del salmón).
-Bajo contenido en hidratos de carbono.
-Alto contenido en vitaminas liposolubles (vit A, D y K) e hidrosolubles (B1, B2, B3, B6, B12 y vitamina C).
-Alto contenido en minerales: hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc. Lo hace perfecto para el deportista.

Igredientes:

Dependerán las cantidades del tamaño de la ración:
-150-200gr de salmón crudo.
-1/2-2/3 aguacate. Dependiendo del tamaño del mismo.
-1 cucharadita de limón.
-1 cucharadita de vinagre blasámico.
-1 cucharadita de salsa de soja baja en sal.

Preparación (2-3 minutos):

1. Por un lado troceamos el salmón en daditos. Por otro lado quitamos la piel y la semilla del aguacate y machacamos la masa del fruto.
2. Aderezamos el salmón con el vinagre, limón y la salsa de soja.
3. En un plato con un molde redondo colocamos con una cuchara el aguacate en la base.
4. Posteriormente sobre el aguacate colocamos el salmón.
5. Retiramos el molde y listo.

Macronutrientes:

Por ración grande: 200gr de salmón y 1 aguacate de 140gr.

-Valor energético: 382 kcal. Estamos hablando de un alimento rico en grasas, si bien estas son saludables siguen siendo un aporte energético de 9 kcal/gr.

-Proteínas: 50gr.

-Hidratos de carbono: 12gr.

-Grasas: 42 gr de las cuales saturadas 8 gr.

Impactos del alcohol sobre el entrenamiento

El alcohol constituye a día de hoy un ingrediente fundamental en muchas actividades de ocio. Y es que este es consumido en multitud de eventos, fiestas, comidas e incluso reuniones, muchas veces sin demasiado control. Lo más sorprendente es que mucha gente que cuida su dieta y practica ejercicio suele formar también formar parte de este colectivo, muchas veces, sin ser consciente del impacto que puede tener sobre su rendimiento y su salud, siendo el consumo de alcohol un importante componente del estilo de vida de cada persona.

A nivel nutricional el alcohol tiene un aporte exclusivamente calórico, con esto quiero decir que sólo aporta energía y ningún tipo de nutrientes (calorías vacías).Esto podría traer consigo numerosas preguntas como:

• ¿Si el alcohol no tiene nutrientes, entonces no engorda?: el alcohol aporta calorías, la importancia reside en la densidad. Esto quiere decir que en una copa de vino blanco por ejemplo, podemos encontrar alrededor de 150-180 calorías. Esto no traería mayor preocupación si sólo se tratase de una copa, pero en esto del alcohol es un suma y sigue y al final acaba resultando un exceso en el consumo total energético que traerá consigo un balance positivo en el organismo, engañándolo y entrando en un estado anabólico y de reserva.
• ¿Si el alcohol aporta energía podría ser utilizado como bebida energética?: para nada. Esto puede inducir a graves errores y es que el alcohol al mismo tiempo que está aportando esta energía, se están modificando multitud de rutas metabólicas y funciones orgánicas creando un desbalance metabólico-hormonal. De hecho, el alcohol a pesar de ser una molécula anfipática (soluble en medios acuosos y oleosos), difunde muy bien a través de medios lipídicos y membranas celulares. Atraviesa la barrera hematoencefálica y genera una depresión del sistema nervioso central causando distintas reacciones, entre las que destacamos somnolencia (efecto contrario al buscado).

Por otro lado si que es cierto que hay otras bebidas alcohólicas, como la cerveza o el vino, que si aportan nutrientes y sustancias que a dosis moderadas pueden resultar beneficiosas, como los polifenoles, hidratos de carbono.

Efectos sobre el entrenamiento:

Estudios publicados en el European Journal of Applied Physiology han demostrado que las ingestas de cantidades de alcohol superiores a un gramo por kilo de peso corporal afectan directamente a la recuperación y el rendimiento del entrenamiento. Esto es un dato global pero existen diferencias interindividuales asociadas a numerosos factores: sexo, edad, raza, hábitos dietéticos, intensidad en la práctica deportiva...

• En primer lugar, cuando una persona sale de fiesta y consume alcohol en exceso, por lo general se están rompiendo los tres pilares bases de la hipertrofia.-

1. Alimentación: se está reduciendo considerablemente el aporte de nutrientes. Solemos salir durante horas y mantenemos al cuerpo en periodos prolongados de ayuno.
2. Descanso: cuando salimos al final, aparte de alterar los ciclos del sueño (que esto tiene un impacto a nivel hormonal) estamos reduciendo las horas de sueño netas y por tanto reduciendo el crecimiento muscular.
3. Ejercicio: reduce considerablemente nuestro rendimiento, disminuyendo la fuerza y la potencia.

• Reducción en un 30% la tasa metabólica basal. El hígado es la principal maquinaria metabólica encargada de la biosíntesis, almacén y biotransformación de numerosas moléculas del organismo. A su mismo tiempo es el principal órgano encargado de la eliminación del alcohol y otras sustancias tóxicas, siendo el principal órgano excretor de esta molécula (90%). Esto explica que la máquina encargada de importantes funciones se encontrará implicada en la eliminación de la sustancia tóxica como prioridad, dejando al margen y reduciendo funciones como la síntesis proteica, base de la musculatura esquelética.
• Por otra parte la mayor parte de las bebidas alcohólicas contienen o son acompañadas de cantidades ingentes de azúcar, ascendiendo los picos de glucemia y aumentando el efecto de la alcoholemia. Esto es porque los carbohidratos sencillos facilitan su absorción a nivel intestinal mientras que los carbohidratos complejos retrasan su absorción así como las comidas copiosas y ricas en grasas.
• El consumo crónico de alcohol acaba produciendo alteraciones metabólicas debidas al exceso de metabolitos intermedios (Acetil CoA) que acaba siendo sustrato principal de la síntesis de cuerpos cetónicos. Por otro lado se produce una inhibición parcial de la oxidación de ácidos grasos favoreciendo su almacenamiento a nivel del hígado aumentando así la grasa viceral (importantes repercusiones a nivel de susceptibilidad de sufrir accidentes cardiovasculares).

¿Qué hacer en caso de consumir alcohol para no destrozar nuestro progreso?

• No entrenes el día que vayas a consumir alcohol ya que el estímulo creado con el ejercicio no podrá ser acompañado del resto de estímulos para completar el ciclo que favorece el crecimiento muscular.
• Consumo de carbohidratos en forma de frutas y verduras el día antes y después de la toma de alcohol ya que aportarán los macro y micronutrientes necesarios además de:

1. Sustancias antioxidantes: carotenoides, xantofilas, polifenoles... que serán imprescindibles para combatir el posterior estrés metabólico generado en la biotransformación del alcohol en acetaldehído y posterior acetato. Durante el metabolismo del mismo se generarán numerosos radicales libres que deberán ser neutralizados mediante acción de antioxidantes exógenos.
2. Vitaminas y minerales: implicadas en numerosos procesos y funciones fisiológicas. Nos ayudarán tanto en la recuperación como en la asimilación del alcohol, disminuyendo el impacto que puede tener este a nivel del organismo. Además ayudará a restablecer el equilibrio electroquímico del medio interno.

• Consumo elevado de proteína para aportar sustrato energético al organismo y evitar la pérdida de masa muscular durante las horas de ayuno prolongado.
• Continua hidratación: el alcohol es una sustancia que por una parte aumenta la temperatura corporal y actúa como diurético, es decir, incrementa la excreción urinaria y por tanto el volumen extracelular cae, generando riesgo de deshidratación. Por lo que es recomendable tener una hidratación constante durante toda la noche, así disminuimos la alcoholemia y el impacto de la resaca a la mañana siguiente. Recordad que estamos constituidos en nuestra gran mayoría por agua, por lo que esta es estrictamente necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo.
• Bebidas recomendadas: si se va a consumir alcohol mi primer consejo es consumir en las dosis establecidas a cada persona, por supuesto de vez en cuando, recomiendo la toma de las siguientes bebidas.

Cerveza:

• Bajo contenido el alcohol.
• Contenido en antioxidantes y vitaminas.  
• Aporte de carbohidratos.
• Mejora el equilibrio de líquidos por su aporte de sodio.

Vino tinto:

• Alto contenido en antioxidantes: flavonoides y polifenoles.
• Ligera acción antibacteriana y antihistamínica.
• Aporte de vitaminas.
• Ligera acción anticoagulantes.
• Aporte de micronutrientes: magnesio, zinc, litio, calcio, hierro y potasio.

Evitar bebidas obtenidas mediante destilación: vodka, whiskey, ron...

Aperitivo oriental: Hummus

Aquí os dejo una receta sensacional, uno de mis mayores vicios...¡el hummus!
Es un aperitivo y acompañante super común en países de Oriente medio. Es sencillo de preparar, está buenísimo y lo más importante...¡es saludable!

Para los que no conozcáis el hummus es una crema de puré de garbanzos cocidos con otros ingredientes como el limón, pasta de tahina (manteca hecha a partir de semillas de sésamo molidas), comino, aceite de oliva...todo super saludable. Los ingredientes podéis ajustarlos de la manera que más os apetezca para poder obtener hummus más densos en cuanto a calorías o más ligeros. Yo os dejo mi receta, que sé que siempre sale buenísimo.

Características principales:

-Rico en grasas vegetales: que provienen del aceite de oliva y semillas de sésamo. Presentará fitoesteroles, esteroles de naturaleza vegetal que disminuyen la absorción del colesterol.
Presenta como base garbanzos cocidos por lo que será un alimento:
-Rico en hidratos de carbono complejos, de bajo índice glucémico.
-Contiene proteína vegeteal.
-Alto contenido en vitaminas: grupo B (B1, B2, B6, B9), C, E y K.
-Alto contenido en minerales: hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc. Lo hace perfecto para el deportista.

Ingredientes (1 bol grande): 

-1 bote de garbanzos cocidos (570gr). Podéis coger garbanzos crudos y cocerlos. Personalmente prefiero comprarlos hechos por cuestión de tiempo y que no tengo olla express.
-2 cucharadas de tahín (30gr). Lo encontraréis en cualquier establecimiento árabe. Yo lo compro en Lavapies (Madrid).
-2 cucharadas de limón exprimido.
-1 cucharadita de sal rosa del Himalaya.
-1 cucharada de aceite de oliva virgen.
-1 cucharada de comino.
-Perejil y pimentón dulce para decorar.

Preparación (5 min):

1. Ponemos los garbanzos y el diente de ajo en la batidora.
2. Una vez batidos añadimos el tahín. Obtendremos así la consistencia deseada a la crema.
3. Vamos incorporando el resto de ingredientes. Batimos y vamos probando hasta alcanzar el punto deseado. A mi personalmente me gusta que tenga ese puntito ácido entonces suelo añadir más limón.
4. Servimos en un plato y aderezamos con pimentón dulce y perejil.

Macronutrientes (1bol grande):

-Valor energético: 970 kcal. Recordad que lo que obtenemos es un bol muy grande lleno de hummus y presenta en su composición cantidad considerable de aceites vegetales, asi que todo con moderación. Podéis combinar al gusto los aceites y el tahín hasta encontrar el punto que más os guste.
-Proteínas: 50 gr.
-Hidratos de carbono: 349 gr.
-Grasas: 124 gr.

Creemos que sabemos

Hace un par de semanas recibí una charla de un importante y prestigioso catedrático en la Facultad de Farmacia y me hizo darme cuenta de que últimamente estoy muy habituada a escuchar numerosas cosas acerca de la salud. Y es que, desde hace unos años, todos creen conocer acerca de la salud, en concreto y sobretodo de nutrición y deporte. Ahora resulta que todos somos unos expertos y perfectamente cualificados para dar consejos y asesorar a cada persona que nos pregunte o necesite.

Esto lo he oído sobre todo, debido a que son los círculos por los que me muevo, en muchos estudiantes de la rama de la salud: como estudiantes de medicina, de farmacia, enfermería.. que por conocer generalidades o haber estudiado alguna materia al respecto creen tener todo el conocimiento para dar consejos. No se dan cuenta que la nutriciónaunque sea algo nuevo, se trata de una ciencia, que cuyo impacto en la salud del individuo es imprescindible y decisiva frente al desarrollo del estado de salud del mismo. Además alguien que sepa algo acerca de esta materia, todas las asignaturas impartidas a lo largo de estas trayectorias, son a mi entender y experiencia conceptos bases que todo el mundo debería saber. Personalmente, yo salí igual que entré con respecto a conocimientos adquiridos.

Con esto quiero decir que penséis y reflexionéis. Que antes de dar una respuesta a algo que no conozcáis, primero aseguraros de saberla y conocerla a la perfección, de tal modo que si surge alguna duda podamos resolverla en cualquier momento. No os lancéis a decir cualquier cosa que no sabéis con certeza o creéis que sabéis,  sólo por no reconocer que no conocéis la respuesta. Ahora decidme, ¿os gustaría que un médico os mandase un medicamento que no os corresponde?, pues con la nutrición es exactamente lo mismo, ya que si por ejemplo a una mujer diabética la sometes a una dieta sin carbohidratos y recomiendas una rutina de ejercicio de elevada intensidad, igual la mujer la da un shock hipoglucémico y se queda en el sitio. Lo mismo con personas con otras patologías asociadas, la nutrición no es ninguna banalidad y a de tratarse con la seriedad que la corresponde.

Esto también se aplica al deporte, ahora está súper de moda ser personal trainers  ycoaches de todo hasta de cuántas veces tienes que saltar al día. Para ello se ha de tener un conocimiento que si se quiere transmitir exige una responsabilidad que, en materia de salud, ha de ser respaldada por una buena bibliografía actualizada de la materia ya que esta se encuentra en constante desarrollo. A nadie le gustaría estar sometido a rutinas absurdas que no se adecúan en absoluto al objetivo de cada persona y al tiempo darse cuenta de que el tiempo invertido ha sido tiempo perdido. Al final la persona se resiente y abandona algo en lo que, en una primera instancia había puesto toda la ilusión.

Esto lo he visto mucho en los gimnasios, cuando los entrenadores contratados mandan la misma rutina a todo el mundo, ya sean mujeres u hombres, adultos o jóvenes.. y es que el primer pilar base es que cada persona es un mundo y dejando al margen que cada una busca una cosa diferente, no todos reaccionan igual a un mismo estímulo.

Por eso pido a estos “profesionales” que antes de asesorar a alguien inviertan tiempo en investigar qué es lo que necesita cada persona en función a su estado fisiológico y fisiopatológico, sus hábitos de vida y sobre todo de sus objetivos.. siempre apoyándose de información bien fundamentada con una amplia bibliografía.

Coquitos choco-blanco

Pasando por el supermercado me he dado cuenta que ya estamos casi en Diciembre por todas los productos que estaban empezando a vender relacionados con la navidad. Es entonces cuando me ha venido a la mente un turrón super rico que compraba mi madre cuando era pequeña (por supuesto este no era fit) entonces estuve buscando algo similar para poder realizarlo de forma saludable. En ese momento pensé en los coquitos navideños así que intenté darle una vuelta con ayuda de un vídeo que encontré en Internet de "Fit Happy Meals" e hice mi propia versión para poder mimetizar ese turrón tan rico.

Características principales:

-Rico en proteína.
-Rico en vitaminas hidrosolubles, de la rama B y vitamina C.
-Low carb (bajo en carbohidratos).
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas
-Preparación: 20 minutos.

Ingredientes (2 personas): 

-125gr de coco rayado. Yo he utilizado de la marca Lavaggi pero podéis encontrarlo en cualquier supermercado.
-30 gr de proteína en polvo de chocolate blanco.
-4 claras de huevo.
-Edulcorante al gusto.

Preparación (min):

1. Empezamos mezclando todos los ingredientes en un bol.
2. Quedará una masa pastosa y muy consistente, perfecta para dar forma a nuestros coquitos. Cogemos parte de la masa con la mano y damos formas redondas.
3. Una vez tenemos todas las bolitas preparadas, llevamos al horno durante 15 minutos a 180 grados.
4. ¡Y listo! Así de fácil. Ya tenemos nuestro postre navideño.

Macronutrientes (10-15 coquitos):

616kcal

-Hidratos de carbono: 97gr.

-Grasas: 2 gr.

-Proteínas: 48gr.

-Sodio: 220mg.

-Azúcares: 7gr.

Berenjenas rellenas versión fitness

Hoy os traigo un plato muy especial que probé hace tiempo en casa de mi mejor amigo y la verdad es que me enamoró. Se trataban de unas berenjenas rellenas de carne picada y estaban buenísimas asi que decidí hace poco hacer la versión fit, baja en grasas saturadas y rica en verduras y vitaminas.
Se acerca el invierno y con ello las ganas de comer, por eso os traigo un plazo bastante rico y muy saciante.

Características principales:

-Rico en fibra por gran presencia de alimentos vegetales.
-Rico en vitaminas hidrosolubles, de la rama B y C.
-Rico en antioxidantes: beta-caroteno que procede del pimiento y licopeno del tomate.
-Bajo contenido en grasas.
-Low carb (bajo en carbohidratos).
-Bajo índice glucémico.
-Saciante.
-Preparación: 40-50 minutos.

Ingredientes (2 personas): 

-2 berenjenas grandes.
-150gr de carne de pollo picada.
-1/2 pimiento rojo.
-1 cebolla.
-20 gr queso rallado light. 10 gr para cada
-2 cucharadas de tomate triturado.
-1cda de aceite de oliva virgen (10ml)
-Sal, ajo y pimienta. Esto es según el sabor que quieras darle, ahí juegas con tu imaginación y preferencias personales.

Preparación (40-50min):

1. En primer lugar troceamos las verduras.
2. Salpimentamos la carne picada de pollo.
3. En una sartén, con una cucharada de aceite, pochamos la cebolla y el pimiento rojo a fuego medio-bajo. Posteriormente añadimos la carne y dando vueltas, vamos cocinando la carne de pollo a fuego medio.
4. Cuando esté casi listo añadimos el tomate rallado. Obtenemos así la mezcla 1.
5. Por otra parte vamos preparando la berenjena. La cortamos por la mitad y se hacen unos cortes trasversales en la misma para que se pueda cocinar bien.
6. Llevamos la berenjena al horno durante 15-20 min a 180 grados de tal forma que obtenemos la berenjena cocinada.
7. Vaciamos la berenjena dejando un poquito de relleno. El resto se pica y se añade a la mezcla 1.
8. La mezcla 1 la añadimos a las berenjenas vacías y ponemos un poco de queso rallado light en la superficie.
9. Llevamos al horno durante unos 5 minutos a 180 grados para que se gratine el queso y ¡
listo!

Macronutrientes (2 personas):

516kcal

-Hidratos de carbono: 32gr. De estos hidratos, la mayoría son en forma de fibra alimentaria ya que el plato es rico en verduras

-Grasas: 7gr.

-Proteínas: 50gr.

-Sodio: esto puede aumentar considerablemente en función a como especies las verduras. Siempre es recomendable emplear sales con bajo contenido en sodio como sal de KCl o sal yodada, para aumentar la ingesta diaria de yodo.

-Azúcares: 18gr.